こんにちは！ 高知県高知市のパーソナルトレーニングスタジオの『mental&body cota』です。
「ダイエットしたいけど、いつも食欲に負けてしまう…」そう悩んでいる方も多いのではないでしょうか？
美味しいものを目の前にすると、ついつい手が伸びてしまう…。しかし、ダイエットを成功させるためには、食欲をコントロールし、賢く付き合っていく必要があります。
こちらの記事では、【食欲のメカニズム】、無理なく【食欲をコントロールするための具体的な方法】をご紹介いたします✨
そもそも、なぜ食欲は湧くの？
食欲は、体がエネルギーを必要としているサインです✨
しかし、そのメカニズムは単純ではありません。複数の【ホルモン】【血糖値】【脳の働き】が複雑に絡み合っているのです。
【ホルモンの働き】
●グレリン: 胃から分泌されるホルモンで、食欲を増進させます。特に、空腹時に分泌量が増加します。
●レプチン: 脂肪細胞から分泌され、食欲を抑制します。しかし、肥満状態ではレプチンの感受性が低下し、食欲抑制効果が薄れることがあります。
●GLP-1: 小腸から分泌されるホルモンで、満腹感を持続させ、食欲を抑制します。
【血糖値の変動】
血糖値が急激に下がると、脳がエネルギー不足と判断し、食欲が増します。特に、炭水化物や糖分の多い食品を摂取すると、血糖値の急上昇と急降下が起こりやすく、食欲のコントロールが難しくなります。
【視床下部の役割】
脳の視床下部は、血糖値やホルモンの情報を基に食欲をコントロールします。ストレスや睡眠不足は、視床下部の働きを乱し、食欲を増進させることがあります。
【体の状態と空腹感】
太っていたり、体のエネルギー貯蔵が十分でも、ホルモンバランスの乱れや血糖値の急激な変動、心理的要因により空腹を感じることがあります。特に、ストレスや退屈な時間は、偽の空腹感を生み出しやすいです。これは、体が過去の食習慣や感情的な要因によって、実際のエネルギー必要量以上に食欲を感じるためです。
食欲をコントロールするための具体的な方法
食欲のメカニズムを理解した上で、具体的な対策をとることがとても大切です✨
１．血糖値のコントロール
低GI食品を選び、【食物繊維】【タンパク質】【健康的な脂質】をバランス良く摂り、食事のタイミングを一定にしましょう。
２．ホルモンバランスの調整
良質な睡眠、ストレス管理、適度な運動は、ホルモンバランスを整え、食欲を安定させます。
３．満腹感を感じやすい食事＋水分補給
食事の最初に野菜やスープを摂り、ゆっくりとよく噛んで食べることで、満腹感を感じやすくなります。また、空腹を感じたら、まず水を飲みましょう。脱水症状は空腹感と間違えやすいです。
４．間食の選び方
ナッツ類、フルーツ、プレーンヨーグルトなど、栄養価が高く満腹感を持続させるものを選びましょう。
５．食事記録・ストレス管理
食事の内容や時間を記録することで、食習慣を客観的に見直し、改善点を見つけやすくなります。また、ストレスは食欲を増進させるため、自分に合ったストレス解消法を見つけると良いでしょう。
６．睡眠の質・運動習慣
睡眠不足は食欲を乱すため、質の高い睡眠を確保するようにしましょう。適度な運動をすることで、睡眠の質も向上し、食欲もコントロールすることか消費カロリーを増やします。
これらのポイントを意識することで、食欲をコントロールし、健康的なダイエットができるでしょう💪✨
理想の体型を目指して【継続は力なり】
ダイエットは、短期的な目標ではなく、長期的なライフスタイルの改善です✨
食欲をコントロールしながら、バランスの取れた食事と適度な運動を継続することで、無理なく理想の体型と健康を手に入れることができます🍀
一人でのダイエットが難しいと感じたら、専門家のサポートを検討するのも良いでしょう。
cotaでは、トレーニングの他、食事のサポートも行っています✨
まずは、ご自身の身体の状態を知り、一緒に理想の体型を目指しましょう😊
