こんにちは！
高知県高知市のパーソナルトレーニングスタジオの『mental&body cota』です。
理想のメンタルとボディを手に入れるためには、トレーニングはもちろんのこと、食事も重要だと言われています。
今回は、その食事の設計図とも言える『PFCバランス』について、お話ししていきたいと思います✨
PFCって何？カロリーの基礎知識
PFCとは、体を作るうえで欠かせない＂三大栄養素＂の頭文字をとったものです。
●Protein（プロテイン）→ タンパク質
●Fat（ファット）→ 脂質
●Carbohydrate（カーボハイドレート）→ 炭水化物
この三つの栄養素の摂取比率（バランス）を考えることが、ダイエットやバルクアップ（増量）を成功させるための鍵となります。
それぞれの栄養素にどれくらいのカロリーが含まれているか、知らない方も多いのではないでしょうか。
■タンパク質：1gあたり 4kcal
■炭水化物：1gあたり 4kcal
■脂質：1gあたり 9kcal
見ての通り、脂質は他の栄養素と比べて倍以上のカロリーを含んでいるのがわかりますね。
体づくりでは、この脂質を適切にコントロールすることがとても大切です！ただし、極端にカットしすぎるのは禁物ですよ💡
ホルモンバランスや健康維持のためにも、良質な脂質を適量摂取することを意識しましょう✨
自分だけのPFCバランスを計算してみよう
では、具体的にどのようにして自分に合ったPFCバランスを設定するのか。いくつかのステップを踏んでみましょう👆
●除脂肪体重（LBM）の把握
まず、体重から脂肪の重さを除いた除脂肪体重を計算します。これは、筋肉や骨、臓器など、体の活動を支える部分の重さの目安です。
（例：体重60kg、体脂肪率20%の場合 →60kg−(60×0.2)=48kg）
●総摂取カロリーの目安設定
目標にもよりますが、除脂肪体重 ×35∼40 くらいをベースカロリーの目安とするのが一般的です。減量したいならここから少しマイナスに、増量したいならプラスにする、といった調整が必要ですね。
●P（タンパク質）量の決定
タンパク質は筋肉の維持・増強には欠かせないものです。除脂肪体重 ×1.5g∼3g 程度を目安に設定するのが良いでしょう。
●F（脂質）量の決定
総摂取カロリーの10%〜20%を目安に設定することが多いです。低すぎると体調を崩すリスクもあるため注意！無理のない範囲で良質なものを選びましょう💡
●C（炭水化物）量の決定
最後に、総摂取カロリーからPとFのカロリーを差し引いた残りが、炭水化物に割り当てるべきカロリーとなります。炭水化物は、トレーニングや日々の活動の主要なエネルギー源になる大切な栄養素です。
目標・目的によって見直してみましょう！
このPFCバランスは、ダイエット中の方、筋肉を大きくしたい方、あるいは健康維持を目標とする方など、目的によって最適な比率が変わるものです。
食事を変えるだけで、体は驚くほど変わる可能性を秘めているのですよ✨
ぜひ一度、ご自身のPFCバランスを計算し、食生活を見直してみてはいかがでしょうか。
