高知県高知市のパーソナルトレーニングスタジオの『mental&body cota』です。
「仕事が忙しくて、どうしても夕食が遅くなってしまう」「夜遅くに食べると太るって聞くけれど、本当かな..？」
ダイエットに励む皆さまから、そんな切実な声をよく耳にします。
せっかく日中の食事やトレーニングを頑張っても、夜の過ごし方ひとつでその努力がなくなってしまうのは、もったいないですよね。
今回は、ダイエット中の「夜ご飯のベストタイミング」について、体の仕組みに基づいたお話をさせていただきます。
なぜ「寝る前の食事」は太りやすいのか
「食べてすぐ寝ると牛になる」なんて昔からよく言われますよね💡
しかし、これには科学的な裏訳があるのです。
私たちの体は、夕方から夜にかけてリラックスモードの【副交感神経】が優位になります。
この時間帯は、膵臓から分泌されるホルモン、インスリンの働きが活発になるのが特徴ですね。
インスリンには、血液中の糖をエネルギーとして取り込む役割がありますが、余った分を「中性脂肪」として蓄えようとする性質も持っているのです。
夜、活動量が減った状態でエネルギーを摂取すると、使いきれなかった糖をインスリンがどんどん脂肪に変えてしまう……。
これが、夜遅い食事が【ダイエットの天敵】と言われる理由ですね。
鍵を握る「3時間」の法則とBMAL1
実際に、では「いつがいいの？」と疑問になりますよね。
理想を言えば、夕食から就寝までは「3時間以上」空けるのがベストになります。
3時間ほど時間を置くことで、過剰なインスリンの分泌を落ち着かせ、消化をある程度終えてから眠りにつくことができます。
また、私たちの体内には「BMAL1（ビーマルワン）」という、脂肪の蓄積を促すタンパク質が存在します。
この物質が最も増えるのが、夜の22時頃から深夜2時⏱
つまり、この「太りやすいゴールデンタイム」に食事を摂ることは、自ら脂肪を取り込みにいっているようなものなので、要注意ですね👆
理想のタイムスケジュール
■夕食の門限：夜20時まで
■睡眠時間：6〜8時間を確保
実は睡眠不足もダイエットの大敵なのですよ💡
眠りが足りないと食欲を高めるホルモンが増え、ついつい食べすぎてしまう傾向に..。
「20時までに食べ終えて、しっかり睡眠をとる」。
シンプルですが、これが最も太りにくいサイクルと言えるでしょう！
夜が遅くなってしまう時はどうする？
とはいえ、お仕事の都合でどうしても20時を過ぎてしまう日もありますよね。
そんな時は、【食べない】というように、無理に絶食するのではなく、賢い選択をしましょう👆
●分食を取り入れる（夕方に軽食を摂り、夜はスープのみなど）
●低糖質・低脂質なメニューを選ぶ
●血糖値を急上昇させない海藻やきのこ類を多めに
完璧主義になりすぎず、自分のライフスタイルに合わせて「できる工夫」を積み重ねていきましょう！
それが、結果的にリバウンドしない体づくりへの近道です。
